近看到網(wǎng)上有一個說法

經(jīng)常喝咖啡

特別容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松

這個說法是真的嗎？

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這有一定的科學(xué)依據(jù)，但實際上喝咖啡導(dǎo)致骨質(zhì)疏松并不是只要沾了咖啡就會引起骨質(zhì)疏松，只有過量飲用咖啡才會有骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，還有喝咖啡的這個人的年齡，比如像老年人就更容易出現(xiàn)這個問題。

實際咖啡導(dǎo)致鈣的流失，主要和咖啡因含量相關(guān)，每天喝5杯230毫升~240毫升的咖啡可能就會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，但對于一些長期補充鈣劑的老年人，喝咖啡對骨量的影響也就沒有那么大，每天補充1000毫升以上的鈣，對骨質(zhì)疏松的影響就會小一些。

注意：除了咖啡，濃茶和一些碳酸飲料也是咖啡因的重要來源，飲用時應(yīng)該限量。

建議：平時曬太陽可預(yù)防骨質(zhì)疏松，適度運動有益于骨健康。

濃茶：影響鐵吸收

茶葉中含有鞣酸，如果大量喝濃茶，其中的鞣酸會與食物中的鐵元素發(fā)生反應(yīng)，生成難以溶解的新物質(zhì)，會阻礙鐵的吸收。

建議：喝茶養(yǎng)生以清淡為好，適量為佳。鐵的來源是動物肝臟、鴨血、豬血等血制品以及紅肉等。

鹽：帶走鈣、破壞維生素C

研究顯示，攝入過多食鹽會增加尿鈣的排泄。

建議：除了做菜少放鹽，還要少吃咸菜、加工肉制品、咸味零食等含鹽量高的食物。菜快出鍋時再加鹽，有利于保護維生素C。

要想攝入足夠的鈣，需要多攝入牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆腐、腐竹等豆制品，小白菜、油菜、芹菜等綠葉菜。

甜食：消耗B族維生素

蛋糕、點心等甜食，不僅B族維生素含量低，其在代謝過程中還會消耗不少。這類食物吃得越多，越容易造成B族維生素缺乏。

建議：少吃甜食，挑選加工食物時要學(xué)會看標簽，少選白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿等字眼排在配料中前幾位的產(chǎn)品。

如果特別喜歡吃甜食，要注意補充B族維生素，吃些富含這類維生素的粗糧、堅果、動物肝臟等。

酒：消耗B族維生素，影響維生素D代謝

大量飲酒會消耗身體儲存的水溶性維生素，特別是B族維生素。同時，過量飲酒會使肝功能受損，從而使維生素D的代謝受到影響，不利于鈣的吸收。

建議：滴酒不沾。飲酒沒有“安全值”，只要喝了就對健康產(chǎn)生不良影響，因此安全的飲酒量為0。

煙：消耗維生素C

煙霧中的焦油等有害成分會損耗大量維生素C。據(jù)統(tǒng)計，吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗量更大，甚至高達50毫克。

建議：戒煙越早越好，同時要遠離二手煙。有吸煙習(xí)慣的人應(yīng)多吃富含維生素C的食物，比如青椒、菠菜、獼猴桃、鮮棗等新鮮果蔬。

這樣吃夠營養(yǎng)

要做到食物多樣化，重要的是巧妙搭配，比如粗細搭配、葷素搭配、色彩搭配。

1. 粗細搭配

指的是主食的搭配，大米和白面是細糧，兩者以外的各種糧食如小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等是粗糧。它們搭配起來做成雜糧粥、雜糧飯、雜糧面條、雜糧面包、雜糧饅頭，就實現(xiàn)了粗細搭配，這樣搭配著吃可以增加膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)，還有利于降低餐后血糖。

2. 葷素搭配

“葷”是指動物性食物如肉、蛋、奶，“素”是指植物性食物。每一餐葷素搭配著吃既營養(yǎng)又美味，要做到也非常容易。

比如，早餐除了主食再喝包奶、吃個蛋，中午的菜可以葷素搭配。西芹炒肉絲、西蘭花炒蝦仁、鯽魚豆腐湯、小雞燉蘑菇等都是葷素搭配的典型菜品。

3. 色彩搭配

五顏六色的食物不僅會增加人的食欲，也會提供多樣的營養(yǎng)，比如橙黃色食物如胡蘿卜富含β胡蘿卜素，紫色食物如紫甘藍富含花青素，紅色食物如番茄富含番茄紅素，這些生物活性成分可以參與人體抗氧化，對延緩衰老和都有幫助，所以建議每天的蔬菜里至少有一半是深顏色蔬菜。

小貼士

另外，利用 “同類食物互換”和“小份量”的方法也可以助力食物多樣。營養(yǎng)價值相似的食物可以互換，谷類之間互換，蔬菜之間互換，富含蛋白質(zhì)的食物之間互換。

比如，今天早上吃面包，明天早上可以喝小米粥；今天吃了豬肉、雞肉、魚、奶，明天可以吃羊肉、鴨肉、蝦、豆。

人的胃口有限，如果主食量和菜量都很大，難以做到多樣化；反之做飯或點餐時盡量選擇小分量，輕松就能實現(xiàn)食物多樣化。

來源： 海口市市場監(jiān)督管理局